저속노화 식사법, 밥, 식단으로 노화를 늦추고 건강하게 오래 사는 방법

65세 이상 인구가 전체 인구의 20%가 되는 초고령사회가 코앞입니다.

2020년 기준 우리나라 기대수명은 83.5세입니다. 반면 건강수명은 66.4세로 기대수명과는 차이가 있습니다.

그만큰 생애 마지막 20년은 건강하지 않은 상태로 삶을 보낸다는 의미입니다.

대부분의 사람들은 질병을 조기에 발견하고 치료하면 느리게 나이 들 것으로 생각합니다.

그렇지만 신체노화를 늦추는데 집중해야 질병 발생률을 낮출 수 있습니다.

따라서, 건강수명을 결정하는 원인은 질병이 아닌 신체노화입니다.

오늘은 신체노화를 줄이고 건강하고 즐겁게 사는 저속노화 식사법에 대해 소개 드리겠습니다.

저속노화 식사법이란?

저속노화 식사법은 노화 속도를 늦추는데 초점을 맞춘 식사법으로, 특정 영양소와 생활 습관을 강조하는 식사법입니다.

이 식사법은 설탕과 정제된 곡물의 섭취를 줄이는 것을 목표로 합니다.

즉, 가속 노화를 촉진하는 음식들을 피하는 것입니다.

가속노화 음식이 우리 몸에 일으키는 영향

가속노화를 촉진시키는 설탕과 정제된 곡물은 혈당이 급히 올랐다가 훅 떨어지면서, 몸에 스트레스 호르몬을 증진시킵니다.이 스트레스 호르몬은 수면의 질을 떨어뜨리고, 밤에 수면의 질을 떨어뜨립니다.

전날 제대로 잠을 못잤기 때문에, 다음날 몸에 해로운 당분이 많고 지방이 많은 음식이 먹고 싶어지게 됩니다.

따라서, 악순환의 고리가 만들어지게 되는거죠.

저속노화 식사법은 이런 악순환의 고리를 끊고, 먹는 것으로 선순환의 고리를 새로 만드는 것입니다.

당신의 다음 한끼가 선순환의 시작입니다.

5대 블루존 장수마을의 식사법 공통점 (사르데냐, 니코야반도, 아카리아섬, 로마린다, 오키나와섬)

소식을 한다
채소를 많이 먹는다
동물성 단백질 섭취를 덜 먹는다. (붉은색 육류)
콩을 먹는다.
생선을 먹는다.

마인드 식사

위의 블루존 식사를 모두 지키는 것은 정말 어려운 일입니다.

그래서 나온 것이 마인드 식사입니다.

위의 블루존 장수마을의 식사 공통점과 만성질환은 예방하는 효과가 있다는 것으로 알려진 대쉬다이어트의 장점을 모아서 만들어진 것이 마인드 식사입니다.

나의 상황에 맞춰서 할 수 있는 것들 하는 것이 마인드 식사법의 장점입니다.

마인드 식사는 뇌의 인지기능 저하를 예방할 수 있다고 알려졌습니다.

모리스 그룹이 했던 연구에 따르면, 사람 뇌 노화를 10년으로 환산 했을 때, 정크푸드 위주로 먹는 사람에 비해서, 마인드 식사를 하는 사람의 뇌 노화 속도가 75%까지 감속되는 것으로 밝혀졌습니다.

저속노화 식사법 (=마인드 식사)

단순당과 정제 곡물 줄이기

탄산음료, 과일주스, 시리얼, 빵, 흰쌀밥 등 단순당과 정제 곡물을 최대한 줄입니다.

이러한 식품은 혈당을 급격히 올려 인슐린 분비를 유발하고, 에너지를 지방과 간에 쌓이게 하여 노화를 가속화합니다.

통곡물과 콩류 섭취

현미, 보리, 렌틸콩, 귀리 등 정제되지 않은 통곡물과 콩류를 주로 섭취합니다.

이는 뇌 기능 저하를 개선하고, 삶의 질을 높이며, 노화를 늦추는 데 도움이 됩니다.

꿀팁 :

밥을 렌틸콩, 귀리, 현미, 백미의 비율을 4:2:2:2 로 지어서 드셔라.

위처럼 드시는데 배가 아프고 설사를 한다면, 렌틸콩, 백미 6:4로 지어서 드셔라.

이렇게 하면, 혈당 지수를 큰폭으로 낮출 수 있고, 혈당이 매우 느리게 오르기 때문에 췌장에서의 인슐린 분비가 없고, 포만감이 4~5시간 이상 유지되어, 오후에 간식이 당기는 일이 없어집니다.

굉장히 천천히 혈당이 오르기 때문에, 밥 먹고 1시간쯤 지나면 졸립고 하는 브레인포그, 식곤증이 없어진다.

균형 잡힌 식사

나물, 채소, 약간의 고기, 생선 등 동물성 단백질을 반찬으로 섭취합니다. 과일을 드신다면, 베리류 과일이 좋습니다.

건강한 지방 사용

요리할 때는 올리브유를 사용하는 것이 좋습니다.

씨앗기름은 차갑거나 신선한 상태로 있을 때는 다중 불포화 지방산이 많아 몸에 염증을 낮춰줄 수도 있고, 몸에 꼭 필요한 지방들이 많이 들어있습니다. 다만, 문제는 고열로 가열하게 되면 이것이 트랜스 지방으로 많이 바뀝니다.

그런데, 트랜스 지방이라는 것은 내 몸에 들어오면 첫번째로 인슐린 저항성을 만들고, 두 번째로 염증을 일으킵니다.

식품 섭취 제한

단순당, 액상과당, 치즈, 붉은 고기, 버터, 마가린 등의 섭취를 줄입니다.

이러한 식품들은 가속노화 악셀레이터로 노화를 가속화 시킬 수 있습니다.

마치며

최근 발표된 논문에 따르면, 저속노화 식사법은 만성 질환 예방, 고혈압 관리, 뇌 건강 증진, 면역력 강화에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.

나의 기대수명, 건강 수명 70%를 생활 습관이 좌우를 한다고 합니다.

나머지 30%는 유전자로 영향을 받구요.

위의 70%에서 가장 중요한 것으로, 가장 강력한 것이 사실은 먹는 겁니다. 바로 식습관이죠.

(70% 요인 4가지 = 생활습관, 적절한 운동, 마음챙김, 식습관)

이 식습관이 나쁜 경우에는 쉽게 말해서 1년에 2년 정도 나이 들수도 있습니다.

반대로 식습관을 포함한 모든 생활 습관이 다 좋으면 0.5배속으로 노화가 느려집니다.

되는대로 먹는 사람이 신체 나이가 10년 늙을 때, 저속노화 식단을 챙긴 사람은 신체나이가 2.5년 밖에 늙지 않았다고 해요. 연구에 따르면, 같은 나이의 40세부터 이러한 식습관을 유지한 사람과 되는대로 먹는 사람과의 수명이 길게는 24년까지 차이가 날 수 있다고도 하구요.

저속노화 식사법으로 조금 천천히 늙고, 건강한 생활 보내시기를 바라겠습니다.